Звездные блоги

Мастер-класс по фитнесу от Александра Невского

Приглашенный звездный редактор HELLO.RU, актер и бодибилдер Александр Невский уверен: секрет достижения идеальной спортивной формы заключается в знании теории и в хорошей мотивации. А поскольку готовиться к весенне-летнему сезону лучше заранее, Александр решил поделиться своим опытом в этой области уже сейчас.

Александр НевскийАлександр Невский

Здравствуйте, друзья!

Я уже много лет занимаюсь кинокарьерой, но не прекращаю при этом пропагандировать бодибилдинг, фитнес и здоровый образ жизни. Также я продолжаю регулярно тренироваться. Я трижды выигрывал конкурс "Мистер Вселенная" (2010, 2011, 2012 годы) и ежегодно провожу Кубок Мира "Александр Невский Бодибилдинг Классик", на который съезжаются лучшие спортсмены Вемирной федерации фитнеса и Всемирной федерации бодибилдинга. Я являюсь автором 9 книг по фитнесу и сегодня, пользуясь статусом "приглашеннго звездного редактора", провожу первый мастер-класс для всех, кто хочет изменить к лучшему свою фигуру и укрепить здоровье. Начнем с теории.

Абсолютное большинство голливудских звезд ведет здоровый образ жизни, регулярно занимаясь фитнесом. Следуя их примеру и тренируясь дома или в тренажерном зале, можно не только стать физически сильнее и усовершенствовать свою внешность, но и укрепить кости, связки и сухожилия, таким образом позаботившись об избежании серьезных бытовых травм. Кроме того, тренировки ускоряют обмен веществ, позволяя организму быстрее сжигать получаемые с пищей калории.

Чтобы действительно добиться успеха, занимаясь фитнесом, недостаточно знакомства с тренировочными программами знаменитых спортсменов или голливудских звезд и их слепого копирования в тренажерном зале. Кроме того, желание поскорее приступить к регулярным тренировкам с весами может привести к отрицательным результатам (перетренированности, травмам, падению интереса к занятиям, и так далее). Приступая к тренировкам, прежде всего необходимо получить, как минимум, элементарные знания по теории фитнеса. Итак, что же нужно делать и знать, прежде чем приступать к регулярным тренировкам?

Александр Невский после победы на Мистер Вселенная 2012 (с Мисс Фитнесс Вселенная Ямило Толедо) Александр Невский после победы на конкурсе "Мистер Вселенная 2012"
с "Мисс Фитнес Вселенная" - южноамериканской спортсменкой Ямило Толедо

Необходимый отдых

Если вы твердо решили изменить свое тело, следует начать вести дневник самоконтроля. Советую завести специальную тетрадь и фиксировать в ней две группы данных:

Первая группа - субъективные показатели. Ощущение бодрости и силы, глубокий сон с вечера до утра, чувство уверенности в себе и хороший аппетит говорят о том, что вы делаете все правильно. И наоборот, если после тренировок вы чувствуете себя разбитым и чрезмерно утомленным, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках.

Помните, что нельзя приступать к тренировкам при плохом самочувствии, выраженном сердцебиении и болях в сердце, головокружении, головной боли, недомогании. Чтобы занятия фитнесом и физической культурой пошли вам на пользу, не возобновляйте тренировки сразу после болезни. Необходимо время, чтобы функции организма восстановились.

Вторая группа - объективные показатели. Для их выявления используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем организма. Одно из самых надежных средств объективного контроля за своим состоянием - регулярное измерение пульса. Кроме того, необходимо фиксировать изменения объема тела. Каждые 2-3 месяца измеряйте объемы сантиметровой лентой. Техника домашних измерений несложна. Чтобы определить, например, окружность грудной клетки, нужно взять сантиметровую ленту правой рукой за нулевое деление, а левой за середину. Далее - поднять локти и наложить ленту на грудную клетку так, чтобы сзади она проходила под нижними углами лопаток, а спереди - по нижнему краю груди. После этого следует опустить локти, соединить концы ленты на правой стороне груди и напрячь мышцы: деление с числом в месте соединения ленты покажет окружность груди.

Таким же образом следует измерять шею, талию, бицепс, бедро и голень (сантиметровую ленту необходимо накладывать в самой широкой части измеряемой группы мышц).

Все полученные данные фиксируйте в дневнике самоконтроля. Если большинство женщин стремится к пропорциям "90 - 60 - 90" ("грудь - талия - бедра"), то сильная половина человечества пытается добиться показателей, соответствующих таблице Джо Уайдера - основателя современного бодибилдинга, который помог добиться успеха Арнольду Шварценеггеру, Сильвестру Сталлоне, Лу Ферриньо и многим другим знаменитым культуристам и звездам экрана.

Таблица Джо Уайдера (данные указаны в сантиметрах)

Рост          Вес       Бицепс        Шея        Грудь       Талия       Бедро        Голень

162,5        70,5         40,5            40,5          111,0          76,0           57,0            39,5

167,0        79,0         42,0            42,0          116,5          78,5           58,5            40,0

172,0        83,5         43,0            43,0          118,0          80,0           59,5            40,5

177,0        90,0         44,0            44,0          121,5          82,5           62,0            41,5

183,0        95,0         45,0            44,5          124,0          84,0           63,5            42,5

188,0        99,0         46,0            46,0          127,0          85,0           65,0            43,0

Обязательно записывайте комплексы упражнений, по которым вы в данный момент тренируетесь, количество выполняемых подходов и число повторов. Но не думайте, что самоконтроль может заменить врачебный контроль. Обязательно проконсультируйтесь у врача, прежде чем приступить к тренировкам. Особенно это важно, если у вас имеются какие-либо медицинские ограничения, противопоказания или вы проходите какой-то курс лечения. Начиная занятия без разрешения врача, вы рискуете своим здоровьем. И еще одно важное правило: никогда не принимайте крайне опасные анаболические стероиды!

Александр Невский с победителями и судьями Кубка Мира "Невский Бодибилдинг Классик 2014"Александр Невский с победителями и судьями Кубка Мира "Невский Бодибилдинг Классик 2014"

Необходимый отдых

Втягиваясь в регулярные занятия фитнесом и физической культурой, нужно ясно представлять, что для достижения оптимальных результатов между тренировками ваш организм должен иметь возможность восстанавливаться. Лучший способ добиться этого - обеспечить себе полноценный сон и отдых. Индивидуальная потребность в ночном сне колеблется в пределах 6-10 часов. Кстати, не следует тренироваться непосредственно перед сном. Стимулирующий эффект упражнений может вывести вас из спокойного состояния, что помешает быстро заснуть.

Позитивный настрой и мотивация

Не стоит обращать внимание на разницу между своим телом - телом новичка - и идеальными пропорциями фитнес-моделей с обложек спортивных и глянцевых журналов. Все когда-то начинали. К примеру, в юности мой вес составлял всего 65 кг при росте почти 190 см, а объем бицепсов был меньше 26 см. Благодаря многолетним тренировкам я полностью изменил свое тело: сегодня его вес 135 кг при росте 198 см (а объем моих бицепсов в лучшей форме составлял 58 см и считался одним из самых больших среди спортсменов в Европе). Если у меня получилось добиться успеха в телостроительстве, значит, может получиться и у вас! Помните, что действие - главное отличие преуспевающего человека от неудачника. Взгляните вокруг: многие не могут ничего добиться в жизни именно из-за своей пассивности. По моему мнению, необходимо, чтобы с первых тренировок совершенствовалось не только ваше тело, но и ваше сознание. Именно сознание толкает нас к поступку, к действию и дает мотивирующие установки по закалке и формированию своего тела.

Начните с осмысления необходимости для себя занятий фитнесом и физической культурой. Ведь если ваше сознание не подготовлено, если оно не способно мобилизовать организм к напряженной работе в спортзале, то ничего хорошего не получится. Поэтому главная ваша задача - не терять времени и сразу настраивать себя на серьезные тренировки. Это действительно поможет добиться желаемого результата.

Александр Невский на съемках фильма "Охотники за сокровищами"Александр Невский на съемках фильма "Охотники за сокровищами"

Для всех, кто начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, очень важна мотивация. Вы должны знать, ради чего тренируетесь. Можно заниматься, чтобы похудеть и сбросить вес, можно начать тренироваться с весами, чтобы нарастить мускулы - в любом случае вы должны быть уверены в своих силах, стремясь к определенному образу - конечному пункту своих усилий. Отчетливо представляйте себя обладателем (или обладательницей) тела, о котором мечтаете, и помните, что каждая тренировка - это очередной шаг, приближающий вас к желаемой цели. При такой мотивации вы не будете пропускать занятия, наоборот, будете тренироваться с радостью, и результаты не заставят себя долго ждать. Никогда не забывайте известное высказывание Арнольда Шварценеггера: "Исключите из своего словаря слова "я не могу", и вы обязательно добьетесь всех поставленных целей".

До скорой встречи!

Александр Невский
@NevskyAlexandr

← Нажми «Нравится» и читай нас в Facebook
Текст Анастасия Фанышева
Фото Из личного архива Александра Невского
Теги Блог Александра Невского Александр Невский
Поделиться