Как поддерживать себя в форме на карантине: эффективные упражнения от тренера World Class

Как поддерживать себя в форме на карантине: эффективные упражнения от тренера World Class

Антон Котов, элит-тренер, фитнес-менеджер World Class Город Столиц, рассказал о том, как не только не растерять, но и улучшить физическую форму во время самоизоляции.

Текст: HELLO.RU / Фото: Gettyimages.com, Instagram.com

Сейчас для всех нас наступило нелегкое время. Привычная действительность изменилась. Самоизоляция вынудила нас покинуть зону комфорта и перестроить быт под новые реалии. При этом человеческий организм отличается одной важной особенностью, которая ко всему прочему является причиной эволюции. Адаптация. Мы можем адаптироваться под любые условия окружающей среды. А значит и к текущим обстоятельствам можно и нужно приспособиться.

Сложившуюся ситуацию необходимо воспринимать как вызов самому себе для реализации новых возможностей, которые открылись с появлением большего количества свободного времени. И это время в том числе необходимо уделить заботе о своем теле и здоровье. Человек рожден двигаться, и, будем честны, двигательная активность в условиях нахождения дома снизилась у каждого. При этом для поддержания хорошего самочувствия и здоровья, а также для ощущения тонуса в теле важно не потворствовать вынужденно возникшей гиподинамии, а добавлять физические упражнения в ежедневный график.

Важно: если вы раньше никогда не занимались фитнесом или физической культурой, начинайте с легких нагрузок и прислушивайтесь к ощущениям в своем теле. Не перегружайтесь! Есть важный принцип, о котором необходимо помнить - лучше не догрузить, чем перегрузить. Начинайте с простого, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

Для поддержания тела в тонусе в домашних условиях вы можете воспользоваться бесплатными онлайн-тренировками от World Class в Instagram и на YouTube. В расписании вы найдете до 8 тренировок в день с самого утра и до вечера c лучшими тренерами. Это йога, функциональный тренинг, пресс, стретчинг, танцевальные программы, программы Les Mills, пилатес, детский фитнес и даже медитация. Каждый найдет программу на свой вкус. Без внимания не оставили ни детей, ни старшее поколение.

А для небольшой разминки в перерыве работы за компьютером подойдет комплекс функциональных упражнений:

1. Приседания

Займите положение стоя, стопы поставьте чуть шире ширины плеч, носки немного разверните в стороны. На вдохе выполните приседание, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, одновременно поднимая руки перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять правильные анатомические изгибы позвоночника, лопатки держать в приведенном и опущенном положении, а также колени должны двигаться по направлению указательного пальца стопы.

Антон Котов

2. Выпады

Займите положение стоя, стопы практически вместе. На вдохе сделайте шаг назад с одновременным приседанием вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте движение другой ногой. Во время выполнения приседания вес тела преимущественно приходится на впереди стоящую ногу. Также необходимо сохранять правильные анатомические изгибы позвоночника, лопатки держать в приведенном и опущенном положении. Колени должны двигаться по направлению указательного пальца стопы.

3. Разгибание позвоночника с приведением рук

Займите положение лежа на животе, руки вытяните перед собой. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть торса, одновременно приводя руки к телу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время приведения рук также приводите и опускайте лопатки. Избегайте чрезмерного переразгибания в поясничном отделе позвоночника.

4. Отжимания

Встаньте в упор лежа, ладони поставьте шире ширины плеч, стопы - на ширине плеч. На вдохе опуститесь вниз до касания грудью пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения тело должно быть выстроено в одну прямую линию, лопатки приведены и опущены. Если вам сложно выполнять упражнение, стоя на носках, можете выполнить его с коленей или же стоя от любой поверхности - стены, стола, дивана.

Антон Котов

5. Наклоны корпуса на одной ноге

Займите положение стоя, перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу оторвите от пола. На вдохе выполните наклон корпуса вперед с одновременным подъемом левой ноги назад и подъемом рук перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните движение, стоя на левой ноге. Во время выполнения необходимо сохранять правильные анатомические изгибы позвоночника, опорную ногу держать чуть согнутой в коленном суставе.

6. Планка на предплечьях

Встаньте в упор лежа на предплечьях, локтевые суставы должны располагаться под плечевыми, стопы на ширине плеч. Сместите вес тела назад, надавив на пятки. Удерживайте положение тела неподвижно. Во время выполнения упражнения тело должно быть выстроено в одну прямую линию, лопатки приведены и опущены.

Комплекс упражнений можно использовать в различных вариантах тренировок:

1. Выполнять упражнения последовательно, делая 2-3 подхода по 10-20 повторений (планка - 30-60 сек) - в зависимости от вашего уровня подготовки. Между подходами и упражнениями делайте отдых продолжительностью 1-1,5 минуты.

2. Выполнить круг из всех упражнений с интервалами отдыха между подходами. Например, можно делать упражнение в 15 повторениях (также можно использовать временной отсчет подходов - например, 45 секунд), затем 45 секунд отдых и переход к следующему упражнению - и так до завершения круга. Отдых после круга 2-5 минут. Выполните 3-5 кругов. Интервалы работы/отдыха можно варьировать.

3. Вариант для опытных тренирующихся - выполнять круг без интервалов отдыха между упражнениями. Отдых после круга 2-5 минут. Выполните 3-5 кругов.

Даже в это непростое время, когда мы все стараемся сидеть по домам, не забывайте регулярно заниматься фитнесом для поддержания иммунитета, эффективной работы и прекрасного настроения.